6 spisevaner alle bør lære

6 spisevaner alle bør lære

1. Drik nok vand

Du skal drikke vand. Dette fremskynder M. Boschmann, J. Steiniger et al. Vand-induceret termogenese / Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. Blodplasma består af 92–95 % vand, og væsken hjælper kredsløbet med at klare dets funktioner. Med vand tilføres ilt og glukose til hjernen, som er nødvendige for nervøs aktivitet. Vand fjerner stofskifteprodukter og toksiner fra hjernen. Men dens mangel kan forårsage Dehydrering / Mayo Clinic hovedpine, følelse af træthed, problemer med fordøjelseskanalen.

Der er ingen universel hastighed for vandforbrug. Fokus på to indikatorer:

  • Føler sig tørstig. Hvis du har det, skal du drikke det.
  • Urin farve. Den skal være farveløs eller lysegul, ellers drikker du ikke nok.

Hvordan man udvikler en vane

Det vigtigste liv hack: vand skal altid være ved hånden. Ellers vil du være for doven til at stå op hver gang for at drikke, og du vil gøre det sjældnere, end du egentlig ønsker. Stil en flaske vand på dit skrivebord, og nyd hver gang du føler dig tørstig. Hav altid den mindre beholder med dig i tasken og glem ikke at genopfylde.

Derudover findes der forskellige applikationer, som giver dig mulighed for at holde styr på, hvor meget du drikker. Deres største ulempe er målpræstation. I et forsøg på at nå dit mål, kan du drikke, når du ikke har lyst til at drikke, eller skynd dig at hælde væske i dig selv sent om aftenen for at nå dit mål. Men hvis du elsker tal og gamification, kan du prøve det.

2. Spis flere grøntsager og frugter

Planteføde er gavnlige til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. De fibre de indeholder hjælper fordøjelseskanalen til at fungere bedre og reducerer Højt indtag af kostfibre og fuldkorn forbundet med reduceret risiko for ikke-smitsomme sygdomme / ScienceDaily risikoen for ikke-smitsomme sygdomme.

Vi kender til fordelene ved grøntsager og frugter siden barndommen, men det er ikke altid muligt at spise dem i tilstrækkelige mængder. Desuden har de seneste undersøgelser af D. Aune, E. Giovannucci et al. Indtagelse af frugt og grøntsager og risikoen for hjerte-kar-sygdomme, total kræft og dødelighed af alle årsager – en systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af prospektive undersøgelser / International Journal of Epidemiology siger, at normen er 500-800 g om dagen, og dette en masse.

Hvordan man udvikler en vane

Her det samme som med vand: Hvis du vil spise flere grøntsager, så gør dem mere tilgængelige. For at få planen til at gå i opfyldelse skal du tænke over, hvorfor grøntsager er en sjælden gæst på dit bord.

Måske ville du elske at spise kålsalat hver dag, men du er for doven til at hakke den med en kniv. Så dit valg, en foodprocessor med en makulator. Han vil male kålhovedet i løbet af få sekunder, og det eneste, der er tilbage, er at skylle skålen og knivene med vand, selv en svamp er ikke nødvendig.

Eller også køber du igen og igen en grøntsag, som du ikke kan lide, fordi du bliver styret af information udefra, og ikke af dine egne følelser. Lad os sige, at selleri er rigtig sundt, men hvis du hader det, så vil det lægge sig som en dødvægt i grøntsagsskuffen.

Vask frugterne og sæt dem straks på bordet, så er der større chance for, at din hånd rækker ud efter dem af sig selv. Forbered også grøntsager til forbrug. Agurkstænger, gulerodsstænger, små kålstykker vil hurtigt blive spist, hvis de er i almindeligt syn.

Sørg endelig bare for, at der er et urtetilskud i hvert måltid, du spiser. Det kan være irriterende i starten, men efterhånden vil du vænne dig til det.

3. Før maddagbog

Folk har en tendens til at være vrangforestillinger med hensyn til mængden der spises. Vi har en tendens til at undervurdere SW Lichtman, K. Pisarska et al. Uoverensstemmelse mellem selvrapporteret og faktisk kalorieindtag og træning hos overvægtige personer / The New England Journal of Medicine madmængder, selvom vi ved, at vi vil blive kontrolleret igen. Derfor er det højst sandsynligt, at du ikke selv er bevidst om dine spisevaner.

En dagbog vil hjælpe dig med at forstå, hvordan tingene virkelig er, og lære en masse om dig selv. For eksempel ser det ud til, at du spiser nok grøntsager, men i virkeligheden er du begrænset til to agurker om dagen.

Hvordan man udvikler en vane

Skriv ned, hvad du har spist, hvor meget og i hvilken mængde, umiddelbart efter et måltid, eller endda før det, hvis du kan undlade tilskud. Vælg en bekvem måde at registrere oplysninger på: i en papirnotesbog, et dokument i skyen eller en kalorietællerapp.

I øvrigt om det sidste. Hvis du elsker nøjagtighed i alt, kan du også finde ud af, hvor mange kalorier du indtager. Resultaterne vil være omtrentlige, da du ikke kan sige, hvor meget næringsstoffer der vil blive absorberet fra en bestemt fødevare. Men denne information kan allerede bruges til at korrigere spiseadfærd. Sandt nok skal al mad vejes: med hensyn til at beregne kalorier er alt allerede for omtrentligt til at vurdere portionsstørrelsen med øjet.

4. Spis mindre sukker

Det moderne menneske indtager for meget sukker, fordi det kan findes næsten overalt. Det findes ikke kun i sodavand eller bagværk, men også i ketchup, instant korn og pølser.

Forekomsten af ​​type 2-diabetes, leversvigt, huller i tænderne, fedme og andre ubehagelige ting er forbundet med for stort sukkerforbrug. Så det er simpelthen nødvendigt at kontrollere dens mængde i kosten.

Hvordan man udvikler en vane

Start i det små: Når du er tørstig, drik vand, ikke juice eller sodavand. Ved at undgå disse drikke vil du allerede reducere dit sukkerindtag. Skift til usødet te og kaffe.

Begræns dit forbrug af desserter, gør det meningsfuldt. Tilføj i stedet en portion komplekse kulhydrater i form af korn til kosten. Dette vil gøre det lettere at tolerere at opgive sukker.

Kog endelig mere selv. Producenter synder ved at tilføje sukker til produkter, hvor du aldrig ville forvente at se det. Så du kan kun modstå dette ved selv at komme op til komfuret.

5. Vær opmærksom på madens sammensætning og kalorieindhold

Læsning er nyttig, især når det kommer til fødevareetiketter. For eksempel kan du finde ud af, at din yndlings sunde müslibar er halvt sukker og overgår chokolade i kalorier. Sådan en underholdende læsning vil give dig mange opdagelser.

Hvordan man udvikler en vane

At lære etiketter tager tid. Planlæg derfor dine ture til butikken, så du har disse friminutter. Sørg for at spise inden du handler, ellers kan den rumlende mave overdøve fornuftens stemme. Og tag selvfølgelig ikke dine medrejsende med, som vil stå og klynke, mens du graver der så længe.

6. Spis jævnligt mælkeprodukter

En portion fermenteret mælkeprodukt om dagen hjælper MB Zemel, W. Thompson et al. Calcium og mejeriprodukter acceleration af vægt og fedttab under energibegrænsning hos overvægtige voksne / Obesity Research for at tabe sig og reducere M. Chen, Q. Sun et al. Mælkeforbrug og risiko for type 2-diabetes: 3 kohorter af amerikanske voksne og en opdateret metaanalyse / BMC Medicine 18% risiko for type 2-diabetes. Det er dog bedre at vælge muligheder uden sukker: de er sundere.

Hvordan man udvikler en vane

Hvis du finder et produkt, som du kan lide, vil der ikke være noget problem at opbygge en vane. Men som regel er vores viden om sur mælk begrænset til kefir og sød yoghurt. Ikke alle kan lide den første, den anden indeholder ofte for meget sukker. Men der er et valg.

Prøv først alt, hvad butikker tilbyder, såsom fermenteret bagt mælk, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, naturlig yoghurt. Blandt dem vil du helt sikkert finde det, du kan lide. Hvis der ikke er noget produkt til din smag, så prøv kombinationer. Lav for eksempel en kefirbaseret smoothie.